Гимнастика в офисе: система доктора Бубновского

27.01.2020 10:56:34

Он советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а десять - пить чай

Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять - пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу - замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 - 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз. Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 - 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 - 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение - сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 - 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 - 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Втягивание живота

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.